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Das klassische „Schäfchenzählen“ ist meist nur ein belustigender Tipp für das nächtliche zur Ruhe kommen. Leider leiden jedoch eine Fülle an Patienten unterschiedlichen Alters und Geschlechts an massiven Problemen wie beispielsweise Einschlafphasen von mehreren Stunden und nächtliches langes Wachliegen. Die Folge sind der Verlust an Power und Leistungsfähigkeit im Alltag. Daher raten Experten zu einfachen Tricks und Hausmitteln, um starke Schlafmedikamente mit ihren Nebenwirkungen vermeiden zu können.
Warme Milch mit Honig
Das klassische Hausmittel bei Schlafproblemen ist die warme Milch mit Honig. Hierbei ist aus wissenschaftlicher, lebensmitteltechnologischer Sicht die Wirksamkeit jedoch nicht bestätigt. Das Schlafhormon Melatonin, welches den Körper nachts zur Ruhe bringt, ist in der Milch vorhanden, jedoch in sehr geringer Konzentration. Allerdings ist unbestritten, dass der Duft der warmen Milch ein Wellness- und Entspannungssignal im Gehirn auslösen kann und damit mit einem psychologischen Effekt besticht. Einige Menschen vertragen besonders abends den Milchzucker nicht gut, was in Verdauungsbeschwerden enden kann. Wahre Wunder wirkt hier auch ein warmes Ingwerwasser mit schonenden Säften oder ein duftender Ruhe- und Schlaftee. Alkohol und Kaffee gilt es jedoch strikt zu vermeiden. Das Feierabendbier verhilft in einigen Fällen zum schnelleren Einschlafen, jedoch sind die nächtlichen Tiefschlaf- und REM-Phasen weniger intensiv und effektiv.
Meditation und Entspannungstechniken
Einleitend wurde die traditionelle Methode des Schäfchenzählens erwähnt. Wirkt diese auf den ersten Blick etwas befremdlich, so können durchaus Parallelen mit wirksamen Meditationstechniken festgestellt werden. Wichtig ist hierbei das bewusste, aktive zur Ruhe kommen und Entspannen, welches trainiert und als Einschlafritual erlernt werden kann. Mit der Methode der Wechselatmung wurden bereits große Erfolge erzielt. Hierbei wird mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch verschlossen und über die linke Nasenöffnung tief aus- und eingeatmet. Im Anschluss wird mit Mittel- und Ringfinger das linke Loch verschlossen und über die rechte Nasenöffnung tief aus- und eingeatmet. Diese Technik über 6 Minuten hin angewendet, verhilft zu schnellem Einschlafen.
Kein Sport nach 18Uhr!
Dieser Tipp ist vielen Sportlern neu. Jedoch ist nachweislich bestätigt, dass körperliche Anstrengung kurz vor dem zu Bett gehen nicht schlaffördernd, sondern eher hemmend wirkt. Daher raten Schlafmediziner immer zu einer längeren Pause zwischen Sport und nächtlicher Ruhe. Eine deutlich leistungssteigernde Wirkung wird jedoch dem Frühsport zugeschrieben. Kostet dieser zu Beginn noch etwas an Überwindungskraft, so bringt Frühsport nach einer kurzen Gewöhnungsphase die notwendige Energie für den stressigen Arbeitsalltag.
Lesen oder TV?
Unumstritten ist die Abendlektüre eine sinnvolle Möglichkeit, um zur Ruhe zu kommen und rasch einschlafen zu können. Allerdings sollten hier Romane ausgewählt werden, die weder aufwühlend noch allzu komplex sind, da dies der Entspannung kontraproduktiv entgegenwirkt. Studien im Zusammenhang mit abendlichem Fernsehen bestätigen, dass das blaue TV-Licht die Schlafhormonproduktion von Melatonin hemmt und damit nicht empfehlenswert ist
Ein Entspannungsbad wirkt wahre Wunder!
Anders als die anregende kalte Dusche am Morgen ist das warme Wellnessbad mit beruhigenden ätherischen Ölen am Abend sehr zu empfehlen. Natürlich sollte der Haut zuliebe auf tägliches Baden verzichtet werden. Auch Fußbäder oder Kräuterumschläge haben eine wohltuende Wirkung und sind ein effektives Schlafritual. Nach der heißen Dusche oder dem Bad sollte jedoch dringend auf die geeignete Temperatur von 18 Grad Celsius im Schlafzimmer geachtet werden.